اهمیت بدنسازی و تمرینات با وزنه برای رزمی کاران
رشد و توسعه فیبرهای سرعتی قدرتی (سفید) برای افزایش نسبی قدرت مبرم میباشد این نوع فیبرها عمدتا با اجرای تمرینات قدرتی کوتاه مدت و به صورت انفجاری رشد می کنند در صورتیکه فیبرهای استقامتی (قرمز) خاصیت استقامتی دارند و از لحاظ رشد حجمی در قیاس با فیبرهای سرعتی بسیار ضعیف تر می باشند رزمی کارانی که به دنبال وارد کردن ضربات دست یا پای سریع و در عین حال قوی هستند می بایست تمرینات با وزنه را بصورتی انجام دهند که فیبرهای سرعتی آنها رشد و توسعه یابد. یک روش برای هدف قرار دادن این فیبرهای عضلانی انجام تمرینات با حجم پایین و با شدت مضاعف می باشد یک برنامه برای این ورزشکاران بصورت عمومی می تواند از تکرارهای بین 1 تا 5 و با مقدار وزنه 85% تا 100% یک تکرار حداکثر تشکیل شده باشد و... بین هر ست بین 3 تا 5 دقیقه استراحت مناسب می باشد.ددر ابتدا با تکرارهای آهسته شروع کرده تا قدرت پایه افزایش یابد سپس بصورت تدریجی تمرینات انفجاری را اجرا می کنید.
این تمرینات با حجم پایین در عین حال که
کمترین حجم عضلانی را برای فرد به ارمغان می آورد باعث افزایش ماکزیمم قدرت در فرد
می شود به همین خاطر این سیستم تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند در یک دسته
وزنی مشخص رقابت کنند بسیار کارامد می باشد.و همچنین دردهای عضلانی را که پس از
تمرین ظاهر می شود را کاهش میدهد. و این موضوع به منزله این است که تمرینات با وزنه
با تمرینات اصلی ورزشکار تداخلی پیدا نمی کند.
واژه سرعتی قدرتی بودن بر می گردد
به داشتن قدرت انفجاری برای فاکتورهایی مثل وارد کردن ضربه،استارت زدن و هنگامی که
یک مشت یا لگدبه سمت حریف پرتاب می کنید می خواهید که در عین حال سرعتی بودن آن
ضربه آنقدر قوی باشد که حریف را از کار بیندازد.
دو جزء وجود دارد که این موضوع
(سرعتی،قدرتی) را تقویت می کند :
الف) نیروی آغازین
ب ) نیروی
انفجاری.
نیروی آغازین به توانایی آنی فرد در بکارگیری حداکثر فیبر عضلانی ممکن
اطلاق می شود و نیروی انفجاری به مدت زمانی که می توان قدرت عضله را حفظ کرد گفته
می شود. هنگامیکه هدف ورزشکار افزایش سرعت است می بایست تاکید بر روی افزایش شتاب
در موقع اجرای حرکات با وزنه باشد.در این شیوه تمرین که می بایست بصورت انفجاری
اجرا شود قسمت (منقبض شدن عضله) حرکت نمی بایست بیشتر از 20 ثانیه در طول یک ست
بیانجامد.
همچنین برای شرکت در وزن بالاتر تمرینات با حجم بالا و شدت کم نیاز
است تا ورزشکار بر وزن خود بیافزاید. رزمی کاران بایستی تنفس خود را برای مسابقات
آماده کنند.مثلا یک مبارزه می تواند از 3 راند 2 دقیقه ای و یا حداکثر یک راند 10
دقیقه ای بطول انجامد دیگر نیازی نیست دوهای استقامت را در برنامه تمرینی خود
بگنجانید.به همین خاطر اگر خواستار بیشترین بازدهی از رشته خود هستید پس می بایست
سیستم تنفسی خود را دقیقا با رشته ورزشی خود سازگار کنید.
ضمنا باید سعی کنید تا
حد ممکن تمریناتتان شبیه به رشته ورزشی تان باشد برای مثال اگر ورزشتان بوکس است 5
دقیقه با شدت تمام کیسه بزنید.اجرای تمرینات جهشی و پرشی که از آنها به عنوان
تمرینات و اگر (انبساط) سریع عضله نیز یاد می کند از ارزش و کارایی بسیار بالایی
برای ورزشکاران رشته های رزمی برخوردار می باشد. اگر تا بحال این شیوه از تمرینات
را در برنامه تمرینی تان نگنجانده اید بدانید که چیز با ارزشی را برای افزایش سرعت
و قدرت از دست داده اید.
تغذیه :
نیازی نیست که رژیم غذایی یک رزمی کار
مثل بدنساز باشد وجود پروتیین به مقدار کافی در رژیم غذایی این ورزشکار هنوز اهمیت
دارد.
البته میزان کربوهیدرات دریافتی در این ورزشکاران در قیاس با بدنسازان به
مراتب می بایست بیشتر باشد. بدون دریافت کربوهیدرات به میزان کافی یک رزمی کار قادر
نخواهد بود یک چنین حجم بالای تمرینی را تحمل کند یک رژیم غذایی حاوی 50%
کربوهیدرات، 30% پروتئن و20% چربی برای شروع ایده آل می باشد.
فقط به خاطر
داشته باشید که میزان کالری مصرفی روزانه خود را یادداشت کنید و بر طبق آن میزان
کالری دریافتی را منطبق سازید. روزهایی که تمرین سنگین انجام می دهید واضح است که
میزان کالری مصرفی بدن بسیار بالاتر از میزان کالری مصرفی در روزهای غیر تمرینی می
باشد.
به همین خاطر است که ارزیابی کالری مصرفی و دریافتی روزانه بسیار مهم می
باشد.اگر بصورت غیر عمدی با کاهش وزن روبرو شدید بر مقدار کالری روزانه بصورت
تدریجی (حدود 200 تا 300 کالری) در روز بیافزایید تا دوباره به وزن دلخواه خود
برسید.
حرکات کششی و آسیب‌ها
در این مقاله به ذکر دو تصور غلط راجع به کشش می‌پردازیم: اینکه داشتن انعطاف‌پذیری زیاد، همیشه مانع آسیب‌دیدگی می‌شود و اینکه انجام کشش پیش از فعالیت بدنی از آسیب رساندن به بدن جلوگیری می‌کند.
یک عضله را نباید تا حد پارگی آن مورد کشش قرار داد. پارگی‌های عضله غالباً در نتیجه ترکیب ویژه و همزمان یک کشش و یک انقباض رخ می‌دهند، کشش و انقباض نباید تا بیشترین حد انجام شود. برخی اوقات، انقباض در واقع یک گرفتگی عضلانی است که از ضعف مزمن عضله ناشی می‌شود. حتی منعطف‌ترین ورزشکاران نیز به آسیب ناشی از استفاده بیش از حد دچار می‌شوند که خود بصورت گرفتگی عضلانی نشان میدهد. اگر ورزشکاری با گرفتگی عضلانی به تمرین ادامه دهد، ممکن است (و اغلب هم اتفاق می‌افتد) کشیدگی زیاد آن عضله باعث پارگی آن شود، بنابراین انعطاف‌پذیری زیاد به تنهایی از آسیب‌دیدگی جلوگیری نمی‌کند. اگر عضلات یک عضو یا یک طرف بدن بیش از عضلات مشابه در طرف دیگر بدن کشیده شوند، ممکن است یک مشکل عصبی یا استخوانهای غیرمنظم داشته باشید. برای مثال، لگن پیچ‌خورده باعث می‌شود که عضلات همسترینگ یک طرف بیش از عضلات همسترینگ دیگر کشیده شود. کشش بیش از اندازه عضلات کشیده شده، نمی‌تواند علت کشیدگی غیر طبیعی آنها را تعیین کند. در این نمونه، نه لگن اصلاح می‌شود و نه علت این بی‌نظمی که می‌تواند عصبی یا فیزیکی باشد، مورد بررسی قرار می‌گیرد.
گرچه ممکن است این کشش به صورت موقتی به شما احساس بهتری بدهد، اما علت نهفته آسیب را از بین نمی‌برد. به همین سبب است که کشش و بویژه کشش استاتیک قبل از تمرین بدنی، مانع آسیب‌دیدگی نمی‌شود. علاوه بر این ، با انجام چند ثانیه کشش استاتیک نمی‌توانید چابکی زیاد و یا حداکثر سرعت را از خود بروز دهید، زیرا عضلات شما به محرک کمتر پاسخ می‌دهند و در نتیجه هماهنگی‌تان غیرفعال است. کشش‌های استاتیک، تولید نیروی عضلات کشیده شده را کاهش می‌دهند. این موضوع در تحقیقات بسیاری ثابت شده است. قرار دادن عضلات پشت ساق پا در معرض کشش‌های 30 ثانیه‌ای، نیروی آنها را پس از آن کشش کاهش میدهد. سه کشش 15 ثانیه‌ای عضلات همسترینگ، عضلات چهار سرران و عضلات پشت ساق پا در بسیاری از نمونه‌های افراد جمعیت آماری منجر به کاهش حداکثر سرعت یک پرش عمودی شد.
برای چند دقیقه پس از کشش استاتیک شدید، تولید نیروی حداکثر ضعیف می‌شود. اگر بخواهید بلافاصله پس از یک کشش استاتیک، حرکتی سریع و فعال انجام دهید، ممکن است به عضلات کشیده شده آسیب برسانید. این هشدار در مورد یک تمرین بدنی منفرد است نه تمرینات طولانی مدت. انجام کشش‌های استاتیک قبل از یک تمرین بدنی مشتمل بر حرکات فعال، با نتیجه معکوس همراه است. اهداف گرم کردن عبارتند از: هوشیاری بیشتر، هماهنگی بهتر، قابلیت ارتجاع و انقباض بیشتر عضلات و بازده بالای سیستم‌های تنفسی و قلبی – عروقی. کشش‌های استاتیک، ایزومتریک یا آرامبخش، برای گرم کردن مناسب نیستند. انقباض‌های ایزومتریک فقط شما را خسته می‌کنند و از هماهنگی‌تان می‌کاهند. از سوی دیگر، کشش‌های آرامبخش و منفعل تأثیر آرامشی دارند و حتی می‌توانند شما را کسل و خواب‌آلود کنند.
پس چه چیزی می‌تواند از آسیب‌ها جلوگیری کند؟
تمرینهای قدرتی که نیروی گروه‌های عضلانی مخالف را متعادل می‌کند (و مشکلات بی‌نظمی استخوانی را که قبلاً ذکر شد برای شما فراهم نمی‌آورند). تحقیقات نشان میدهد که تفاوت زیاد قدرت بین دو گروه عضلانی مخالف (برای مثال نسبت عضلات همسترینگ به چهار سرران کمتر از 50 درصد باشد) و عدم تعادل قدرت بین این دو گروه عضلانی در دو سمت بدن، دلایل اصلی آسیب‌ها هستند. در مورد انقباض بیش از حد (تحریک زیاد عصبی) یا ضعف (ممانعت زیاد عصبی) ایجاد شده توسط مفاصل بی‌نظم یا مشکلات عصبی نیز تمرینات ویژه قدرت به شما کمکی نخواهند کرد. تمرینات قدرتی یا بر عضلات بسیار کشیده شده فشار وارد می‌آورد و یا اینکه با به کار واداشتن دیگر عضلات بر عضلات ضعیف تأثیر نمی‌کند. برای حل چنین مشکلاتی علاوه بر دیگر درمانها به کمک یک متخصص حرکت‌شناسی کاربردی نیز نیاز دارید که جهت طبیعی کردن کشش عضلات، تمرینهای خاصی را برایتان تجویز می‌کند.
راه دیگر جلوگیری از آسیب‌ها، یادگیری شکل مؤثر حرکات است. در تکنیک‌هایتان، کشیدن ناگهانی عضلات تازه کشش یافته را برای خنثی کردن حرکت سریع یک توده عضلانی نسبتاً بزرگ حذف کنید. ممکن است این چنین کشیدگی‌هایی برای مثال منجر به پارگی در عضلات پای محور در یک ضربه لگد شوند. یک تکنیک خوب، راحت و آسان انجام می‌شود. تکنیک را بدرستی تمرین کنید و عادت کنید برای جلوگیری از کشیده شدن عضلاتتان، تنها زمانی که فاصله مناسب است تکنیک‌هایتان را پرتاب کنید. دلایل دیگری نیز برای آسیب‌دیدگی وجود دارد. دامنه این دلایل از تمرینات غلط تا عواملی مانند سطح نامناسب محل تمرین (زمین بسیار سخت و یا زیرانداز بسیار نرم)، دما، رطوبت گسترده است. در مقالات بعدی، در مورد دلایل دیگر بیشتر بحث خواهیم کرد.
