این حرکات نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارند و با مقامت عضلات در برابر وزن بدن انجام میشوند. البته در صورت وجود بارفیکس دمبل, و هالتر میتوان به تنوع بسیاری در این حرکات رسید. این تمرینات را هر کس میتواند به راحتی بدون توجه به میزان آمادگی جسمانی در منزل ,محل کار,مسافرت و... انجام دهد. بسیاری از این حرکات در برنامه های بدنسازان حرفه ای در باشگاه نیز گنجانده میشوند. این تمرینات مزایای زیادی دارند. برای همه اعم از زن یا مرد قابل اجراست. افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستند با انجام این حرکات در منزل بدون نیاز به دستگاه و وزنه و دمبل و هالتر میتوانند به سطح خوبی از آمادگی و قدرت عضلانی در تمام گروههای عضلانی بدن برسند, یا افرادی که به جهت مشغله کاری و نداشتن وقت ( یا حتی حوصله) نمیتوانند در باشگاه تمرین کنند. حتی بدنسازان حرفه ای که برای مدتی بنا به دلایلی مثل مسافرت به باشگاه دسترسی ندارند میتوانند با انجام این تمرینات سطح آمادگی بدنی خود را به صورت نسبی حفظ کنند. با ترکیب این حرکات یا تغییر آنها ( مثلا تغییر موقعیت دستها در حرکت شنا سویدی) میتوان با انجام سوپر ست یا افزایش تعداد تکرار ها فشار وارد به عضله را بیشتر کرد. در صورت در دسترس بودن دمبل و هالتر میتوان به تنوع این حرکات افزود. با وجود مزایای زیاد تمرین در باشگاه به هر حال انجام این حرکات و تمرینات بدون وزنه به همه کسانی که به هر دلیل در باشگاه تمرین نمیکنند توصیه میشود. در انجام این تمرینات به نکات زیر توجه کنید:
1- با وجود اینکه اکثر این حرکات نیاز به هیچ وسیله ای ندارند اما در بعضی از آنها از حداقل وسایل مثل میله بارفیکس استفاده میشود. در اغلب این حرکات مخصوصا تمرینات شکم با گرفتن دمبل بین پاها میتوان فشار حرکت را بیشتر کرد.
2- سعی کنید در حرکاتی که روی زمین به صورت دراز کش انجام میدهید از یک سطح نرم استفاده کنید و از انجام آن روی زمین سفت خودداری کنید. استفاده ازیک تشک کوچک مخصوص که در ورزشی فروشیها موجود است برای کم کردن فشار روی پشت توصیه میشود.
3- این حرکات را با تمرکز و انقباض عضله مورد نظر و با توجه به شکل و توضیحات آن انجام دهید.
1
عضلات درگیر: کول. سرشانه
شراگ دمبل: صاف بایستید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو عدد دمبل را کنار بدن بگیرید.( این حرکت با هالتر و یا حتی بدون وزنه وفقط با انجام انقباض نیز قابل اجراست) شانه ها را تا حد امکان پایین بیاندازید. سپس با انقباض عضلات کول( پشتی سر شانه) شانه ها را تا حد امکان بالا بکشید. کمی مکث کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید.
-------------------------------------------------------------------------------------
2
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه
دیپ نیمکت: دو نیمکت را در فاصله حدود 1 متری از هم به صورت موازی یکدیگر قرار دهید. روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را بگیرید. پاها را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس باسن را از روی نیمکت بلند کنید به طوریکه بدن بین دو نیمکت معلق بماند. با خم کردن آرنج بدن را به سمت پایین بیاورید تا ساعد و آرنج طبق شکل در زاویه صحیح قرار گیرد. زاویه ساعد و دست نباید بیش از 90 درجه باشد زیرا بیشتر پایین آمدن باعث فشار به شانه ها میشود. سپس با انقباض عضلات پشت بازو به آهستگی بدن را بالا بکشید.