حرکات کششی و آسیب‌ها
در این مقاله به ذکر دو تصور غلط راجع به کشش می‌پردازیم: اینکه داشتن انعطاف‌پذیری زیاد، همیشه مانع آسیب‌دیدگی می‌شود و اینکه انجام کشش پیش از فعالیت بدنی از آسیب رساندن به بدن جلوگیری می‌کند.
یک عضله را نباید تا حد پارگی آن مورد کشش قرار داد. پارگی‌های عضله غالباً در نتیجه ترکیب ویژه و همزمان یک کشش و یک انقباض رخ می‌دهند، کشش و انقباض نباید تا بیشترین حد انجام شود. برخی اوقات، انقباض در واقع یک گرفتگی عضلانی است که از ضعف مزمن عضله ناشی می‌شود. حتی منعطف‌ترین ورزشکاران نیز به آسیب ناشی از استفاده بیش از حد دچار می‌شوند که خود بصورت گرفتگی عضلانی نشان می‌دهد. اگر ورزشکاری با گرفتگی عضلانی به تمرین ادامه دهد، ممکن است (و اغلب هم اتفاق می‌افتد) کشیدگی زیاد آن عضله باعث پارگی آن شود، بنابراین انعطاف‌پذیری زیاد به تنهایی از آسیب‌دیدگی جلوگیری نمی‌کند. اگر عضلات یک عضو یا یک طرف بدن بیش از عضلات مشابه در طرف دیگر بدن کشیده شوند، ممکن است یک مشکل عصبی یا استخوانهای غیرمنظم داشته باشید. برای مثال، لگن پیچ‌خورده باعث می‌شود که عضلات همسترینگ یک طرف بیش از عضلات همسترینگ دیگر کشیده شود. کشش بیش از اندازه عضلات کشیده شده، نمی‌تواند علت کشیدگی غیر طبیعی آنها را تعیین کند. در این نمونه، نه لگن اصلاح می‌شود و نه علت این بی‌نظمی که می‌تواند عصبی یا فیزیکی باشد، مورد بررسی قرار می‌گیرد.
گرچه ممکن است این کشش به صورت موقتی به شما احساس بهتری بدهد، اما علت نهفته آسیب را از بین نمی‌برد. به همین سبب است که کشش و بویژه کشش استاتیک قبل از تمرین بدنی، مانع آسیب‌دیدگی نمی‌شود. علاوه بر این ، با انجام چند ثانیه کشش استاتیک نمی‌توانید چابکی زیاد و یا حداکثر سرعت را از خود بروز دهید، زیرا عضلات شما به محرک کمتر پاسخ می‌دهند و در نتیجه هماهنگی‌تان غیرفعال است. کشش‌های استاتیک، تولید نیروی عضلات کشیده شده را کاهش می‌دهند. این موضوع در تحقیقات بسیاری ثابت شده است. قرار دادن عضلات پشت ساق پا در معرض کشش‌های 30 ثانیه‌ای، نیروی آنها را پس از آن کشش کاهش می‌دهد. سه کشش 15 ثانیه‌ای عضلات همسترینگ، عضلات چهار سرران و عضلات پشت ساق پا در بسیاری از نمونه‌های افراد جمعیت آماری منجر به کاهش حداکثر سرعت یک پرش عمودی شد.
برای چند دقیقه پس از کشش استاتیک شدید، تولید نیروی حداکثر ضعیف می‌شود. اگر بخواهید بلافاصله پس از یک کشش استاتیک، حرکتی سریع و فعال انجام دهید، ممکن است به عضلات کشیده شده آسیب برسانید. این هشدار در مورد یک تمرین بدنی منفرد است نه تمرینات طولانی مدت. انجام کشش‌های استاتیک قبل از یک تمرین بدنی مشتمل بر حرکات فعال، با نتیجه معکوس همراه است. اهداف گرم کردن عبارتند از: هوشیاری بیشتر، هماهنگی بهتر، قابلیت ارتجاع و انقباض بیشتر عضلات و بازده بالای سیستم‌های تنفسی و قلبی – عروقی. کشش‌های استاتیک، ایزومتریک یا آرامبخش، برای گرم کردن مناسب نیستند. انقباض‌های ایزومتریک فقط شما را خسته می‌کنند و از هماهنگی‌تان می‌کاهند. از سوی دیگر، کشش‌های آرامبخش و منفعل تأثیر آرامشی دارند و حتی می‌توانند شما را کسل و خواب‌آلود کنند.
پس چه چیزی می‌تواند از آسیب‌ها جلوگیری کند؟
تمرینهای قدرتی که نیروی گروه‌های عضلانی مخالف را متعادل می‌کند (و مشکلات بی‌نظمی استخوانی را که قبلاً ذکر شد برای شما فراهم نمی‌آورند). تحقیقات نشان می‌دهد که تفاوت زیاد قدرت بین دو گروه عضلانی مخالف (برای مثال نسبت عضلات همسترینگ به چهار سرران کمتر از 50 درصد باشد) و عدم تعادل قدرت بین این دو گروه عضلانی در دو سمت بدن، دلایل اصلی آسیب‌ها هستند. در مورد انقباض بیش از حد (تحریک زیاد عصبی) یا ضعف (ممانعت زیاد عصبی) ایجاد شده توسط مفاصل بی‌نظم یا مشکلات عصبی نیز تمرینات ویژه قدرت به شما کمکی نخواهند کرد. تمرینات قدرتی یا بر عضلات بسیار کشیده شده فشار وارد می‌آورد و یا اینکه با به کار واداشتن دیگر عضلات بر عضلات ضعیف تأثیر نمی‌کند. برای حل چنین مشکلاتی علاوه بر دیگر درمانها به کمک یک متخصص حرکت‌شناسی کاربردی نیز نیاز دارید که جهت طبیعی کردن کشش عضلات، تمرینهای خاصی را برایتان تجویز می‌کند.
راه دیگر جلوگیری از آسیب‌ها، یادگیری شکل مؤثر حرکات است. در تکنیک‌هایتان، کشیدن ناگهانی عضلات تازه کشش یافته را برای خنثی کردن حرکت سریع یک توده عضلانی نسبتاً بزرگ حذف کنید. ممکن است این چنین کشیدگی‌هایی برای مثال منجر به پارگی در عضلات پای محور در یک ضربه لگد شوند. یک تکنیک خوب، راحت و آسان انجام می‌شود. تکنیک را بدرستی تمرین کنید و عادت کنید برای جلوگیری از کشیده شدن عضلاتتان، تنها زمانی که فاصله مناسب است تکنیک‌هایتان را پرتاب کنید. دلایل دیگری نیز برای آسیب‌دیدگی وجود دارد. دامنه این دلایل از تمرینات غلط تا عواملی مانند سطح نامناسب محل تمرین (زمین بسیار سخت و یا زیرانداز بسیار نرم)، دما، رطوبت گسترده است. در مقالات بعدی، در مورد دلایل دیگر بیشتر بحث خواهیم کرد.
آموزش تکنیک های دفاعی دست
دفاع در کاراته از اهمیت بالایی برخوردارست لذا نگاهی اجمالی به آن خالی از لطف نیست این تکنیک های دفاعی باید وبا سرعت در مسیر دایره اجرا شوند وبعد آن ضد حمله مناسب صورت گیرد
گدان بارای:برای اجرای این دفاع دست اوکه را کنار صورت قرار می دهیم بطوریکه آرنج خم و رو به پائین قرار گرفته باشد. در این حالت دست عکس العمل را بصورت کشیده حالت می دهیم. در اینجا دست ها حرکت مخالف یکدیگر را انجام داده و با بازشدن دست اوکه ضربه را به بیرون بدن هدایت می نمائیم. زاویه بدن در نهایت بصورت 45 درجه قرار خواهد گرفت.این تکنیک نشان دهنده نکته بسیار مهمی است، در کونگ فو آن را زیاد می بینید اما در کاراته به آن اندازه رایج نیست. بعد از اجرای گدان بارای چگونه می توانیم با همان دست مشت بزنیم؟روش سنتی، ثابت کردن کامل دست، عقب کشیدن آن و شروع مشت زدن از نقطه آغاز است (نزدیک زیربغل). به هر حال این بسیار آهسته و انرژی گیر است .روش رزمی ادامه دادن گدان بارای، چرخش دست (انگشت کوچک به سمت پایین، انگشت شست رو به بالا همانند تصویر)، اما تقریبا بدون حرکت رو به عقب است.در عوض، لگن شما یک حرکت قدرتمند ” عقب – جلو” ایجاد می کند و شانه ها را به سرعت به سمت عقب و سپس رو به جلو حرکت داده و ضربه مشت بسیار قدرتمندی را ایجاد می کند.احتیاط: اگر تکنیک به اندازه کافی صاف نباشد، و یا اگر بدن به خوبی گرم نشده باشد به آسانی می توانید به عضلات کمرتان آسیب بزنید.
- سوتو اوکه: اصطلاحی است که برای نشان دادن دفاع هایی از کاراته که از قسمت میانی بدن محافظت می کنند استفاده می شود. اوچی به معنای این است که دفاع از داخل اجرا شده است. اگر با دومین تلاش حمله از سوی حمله کننده، حمله متقابل از سوی دفاع کننده اجرا شود 50% شانس موفقیت داردبرای اجرای این دفاع ابتدا دست دفاع کننده را زیر دست عکس العمل بطوریکه آرنجها بر روی هم منطبق گردند قرار می دهیم و بعد برای پوشش کامل با استفاده از مچ و آرنج و جمع شدن عکس العمل از داخل دست اوکه دفاع را تا منتهی الیه بدن حرکت می دهیم تا کاملا ضربه خنثی گردد. زاویه بدن 45 درجه می باشد.
- اوچی اوکه: یک تکنیک دفاعی در کاراته است که برای دفاع از حملات وارده به قسمت میانی بدن استفاده می شود. چودان سوتو اوکه “دفاع از قسمت میانی بدن از خارج” ترجمه شده است .برای اجرای صحیح این دفاع دست دفاع کننده را بالا آورده و پشت سر قرار می دهیم و دست عکس العمل را در جلوی سینه نگاه می داریم. با حرکت چرخشی مچ و آرنج ضربه حریف به قسمت میانی بدن را به منتهی الیه خارج بدن دفع می نماییم. پس از دفع ضربه و کامل کردن عکس العمل زاویه بدن در وضعیت 45 درجه قرار گرفته و زاویه دست نیز از قسمت بیرونی با خط افقی که از آنج رسم می شود 45 درجه خواهد بود.چرخش لگن در این دفاع بسیار مهم است. به منظور منحرف کردن کامل حمله حریف مطمئن شوید که دفاع در منتهی الیه خارج بدن به پایان برسد.
- جودان اوکه:کاربرد جودان اوکه دفا ع از سر و صورت در برابر حملات مستقیم مشت و یا ضرباتی که بصورت عمودی از بالا وارد می شوند می باشد. برای انجام این دفاع دست عکس العمل را داخل سینه بصورت عمودی و دست اوکه را روی آن بصورت افقی قرار می دهیم. سپس با استفاده از چرخش مچ و آرنج دست اوکه را بصورت بالا رونده همزمان با حرکت رو به عقب دست عکس العمل به حرکت در می آوریم و در انتها با جهت بدن در زاویه 45 درجه ضربه حریف را دفاع می کنیم.زاویه ساعد با یک خط فرضی افقی که از آرنج رسم می شود 45 درجه است .چنانچه اگر ضربه ای بصورت عمودی با ساعد برخورد نماید علاوه بر خنثی نمودن قدرت ضربه، آنرا به خارج از بدن نیز هدایت می نماید.
اصطلاحات پایه در کیو کوشین
شوتو= تیغه دست تت سوئی= تیغه دست بسته نوکیته = انگشت
توبی = پریدن کیای = فریاد کشیدن کاکه = قلاب
تاتمی = محل مسابقه کومی = فشار آوردن هانمی = نیمه بدن
اوی = حرکت کردن ساکوتسو = استخوان ترقوه تی سو کو = داخل کف پا
کوته = ساعد کاکاتو = پاشنه پا کیوشو= جذب کردن
اوس = تواضع ، احترام دوجو= محل تمرین شین = قلب
کانچو= استاد اعظم شیهان = استاد مربیان سن سی = مربی
سن پای= ارشد کارا = خالی ته = دست
کاراته = دست خالی کاراته کا= هنرجوکاراته گی = لباس کاراته
ری = ادای احترام تامشی واری= شکستن اجسام سوتو = خارج
میگی = راست هیداری= چپ شومن = روبرو
مای = جلو اوشیرو= پشت کمیته = مبارزه
جودان = بالا/صورت چودان = وسط /شکم گدان = پایین/ پا
سایو= طرفین هیزو=کمر مواشی = دورانی
آگو= چانه یوکو = پهلو ایبوکی= تنفس عمیق با صدا
سوکی= ضربه مشت اوکی = دفاع ناگاشی = منحرف کردن
هیکی = کشیدن که آگه = بالا رونده سونی= ساق پا
سیکن = مشت اوراکن = پشت مشت هیجی= آرنج
هیزا= زانو آشی = پا چوسوکو= سینه پا
های سوکو= روی پا سوکوتو = تیغه پا اوبی= کمربند
اوروشی اوتوشی= فرود آوردن کاتا= مبارزه با حریف فرضی
یون جو گو دو = زاویه 45 درجه
کیمه = فن با سرعت وقدرت
ضربات دست
هیجی آگه = ضربه آرنج به بالا
هیجی اوچی = ضربه با آرنج
هیجی اوتوشی = ضربه آرنج به پایین
نی هون سوکی = دو ضربه مشت
سان بون سوکی= سه ضربه سیکن
سیکن مواشی = ضربه مشت دورانی به پهلو
شوتو ساکوتسو اوچی= ضربه تیغه دست به ترقوه
سیکن جودان سوکی= ضربه مشت مستقیم به بالا
سیکن چودان سوکی = ضربه مشت مستقیم به وسط
سیکن آگو اوچی= ضربه مشت به چانه
سیکن مای ته سوکی= ضربه مشت به جلو
اوراکن شومن = ضربه پشت مشت به بینی
اوراکن هیزو اوچی= ضربه پشت مشت به کمر
اوراکن سایو اوچی= ضربه پشت مشت به کتووازپهلو
اعداد
ایچی = 1 نی = 2 سان= 3 شی= 4 گو= 5
روک= 6 شیچی= 7 آچی= 8 کیو= 9 جو= 10
نی جو= 20 سان جو = 30 یون جو = 40 گوجو=50 روکو جو= 60
شیچی جو= 70 هاچی جو= 80 کیو جو = 90 هاکو = 100
ضربات پا
اوشیرو مواشی = ضربه پا دورانی به شکل قلاب به پشت
سو تو مواشی گری= ضربه پا از خارج به داخل
اوچی مواشی گری = ضربه پا از داخل به خارج
اوچی مومو گری= ضربه به داخل ران پا
کاکاتو گری = ضربه پاشنه پا از بالا
کانست سو گری= ضربه به مفاصل
مای گری = ضربه پا مستقیم به جلو
مواشی گری = ضربه پا دورانی
کین گری= ضربه پا به کاپ
هیزا گری= ضربه با زانو
کاکه گری= قلاب کردن پا
آشی بارای= درو کردن پا
ایستادن
های سوکو داچی= ایستادن پا جفت یوی داچی = ایستادن به حالت آماده
موسوبی داچی= ایستادن پا به حالت عدد هفت ماواته = برگشتن
سان چین داچی= ایستادن ساعت شنی گامائه = ایستادن گارد مبارزه
ذن کوتسو داچی = ایستادن متمایل به جلو
کیبا داچی = به حالت نشسته روی اسب
کیای ایرته = کیای کشیدن