یکی از موضوعات مهمی که همیشه قبل از انتخاب یک رشته رزمی توصیه می شود به آن توجه کنید این است که ببینید هدفتان از روی آوردن به رشته های رزمی چیست ؛ قهرمانی و یا دفاع شخصی ؟ شاید این سئوال برایتان پیش بیاید که چه لزومی به اینکار هست ؟ مگر اصلا این دو هدف در تضاد با هم هستند ؟ مگر نه اینکه رشته های رزمی می توانند هر دوی این اهداف را محقق کنند ؟ در جواب باید گفت : ممکن است این حرف بیشتر در مورد بیشتر رشته های رزمی درست باشد ، اما این روزها همه می خواهند در یک مدت مشخص و کوتاه به اهدافی که دارند برسند ، اینجاست که مشخص کردن هدف بسته به اینکه اولویت شما از تمرین چیست ، شما را در انتخاب رشته ای که اهدافتان را زودتر محقق میکند یاری می کند .
مثلا کسی که به رشته جودو روی میاورد هم میتواند هدفش قهرمانی باشد و هم دفاع شخصی . همینطور کسی هم که به تمرین کاراته می پردازد ، می تواند هر دوی این اهداف را مد نظر داشته باشد هردوی این افراد پس از مثلا 5 سال تمرین مداوم می توانند به عنوان یک شخص حرفه ای و شاید قهرمان تبدیل شده باشند و هم در صورت لزوم می توانند از مهارت هایشان برای دفاع از خود استفاده کنند . اما حالا اگر یک محدودیت زمانی در نظر بگیریم چطور ؟
در واقع بحث اصلی زمانی است که شما در یک مدت زمان کوتاه و محدود می خواهید به یک هدف مشخص برسید .
مثلا پس از شش ماه تمرین آیا هر دوی این رشته ها به یک اندازه ورزشکار را برای دفاع شخصی آماده کرده اند ؟؟
جواب قطعا منفی است ، ماهیت تاکتیک های جودو و کاراته ( ین رشته ها را مثال می زنیم ) با هم متفاوت است و به همین خاطر معمولا پس از شش ماه تمرین ، یک جودوکا از آمادگی بهتری برای دفاع شخصی برخوردار شده است در حالیکه ماهیت تکنیکهای کاراته به شکلی است که زمان بیشتری می برد تا فرد بتواند از آنها برای دفاع شخصی بهره ببرد . حالا اگر هدف هدف کسی از روی آوردن به رشته های رزمی فقط دفاع شخصی آن هم در مدت کوتاه باشد ،می بینید که تعیین هدف قبل از انتخاب یک رشته میتواند تا حد زیادی برایش موثر باشد . البته تا اینجای کار را معمولا همه می دانند .
بحث این است که اگر کسی با تعیین هدف ، رشته مناسبی را انتخاب کرد دیگر کار تمام است ؟ باز هم جواب منفی است !
نکته ای را که نباید فراموش نکرد این است که در اکثر کلاسهای رشته های رزمی که امروزه رایج اند ، عملا بر روی بسیاری از تکنیک های کاربردی رزمی تمرین نمی شود ، حتما شما هم این اصل که در موقع لزوم بدن شما ناخود آگاه آن را اجرا کند را شنیده اید .
این اصل در گذشته ،مشکلی از نظر دایره تکنیک هایی که رزمی کاران تمرین می کردند ایجاد نمیکرد چون یک مبارز می توانست از تمامی این تکنیک ها در یک مبارزه استفاده کند ، اما حالا که اکثر این رشته ها ورزشی و تابع مقرراتی شده اند ، شما باید بین تکنیکهای مجاز و غیر مجاز تفکیک قائل شوید .
البته زمانی که کاراته ورزشی متولد شد و یا زمانی که تلاش شد تا تکواندو به عنوان یک رشته ورزشی به بازیهای المپیک راه یابد ، هدف این نبود که تکنیک های کاربردی و اصیل و این رشته ها نادیده گرفته شوند . هدف این بود که رزمی کاران تنها در هنگام مسابقات با رعایت قوانین که از یک سری باید ها و نباید ها تشکیل شده است پیروی کنند .
اما از آنجا که این روزها هدف اکثر باشگاهها قهرمانی و کسب مدال از رقابت های گوناگون است ، عملا بسیاری از تکنیک ها به خاطر اینکه اجرای آنها در مسابقات ممنوع است از دایره تمرینات هم حذف شده اند که از قضا معمولا این تکنیک ها جزو کاربردی ترین تکنیک های در دفاع شخصی هستند !
بنابراین نه تنها انتخاب رشته رزمی شما باید با توجه به هدفتان باشد بلکه نحوه تمرینات شما و تکنیکهایی که روی آن تمرکز میکنید هم باید با هدف شما متناسب باشد . اگر هدف شما قهرمانی در مسابقات تکواندو است و بعد مرتبا روی تکنیک های مثلا قفل و یا پرتابی تمرین کنید ، نتیجه این میشود که این تکنیک ها ملکه ذهنتان می شود و در برابر حریف نا خود آگاه از آن استفاده می کنید و طبیعتا مرتبا اخطار میگیرید !
این همان دلیلی است که به خاطرش بیشتر مربی ها در باشگاهها فقط روی تکنیکها مجاز تمرکز میکنند و آن ها را آموزش میدهند اما از طرفی اگر فقط روی تکنیک هایی که در مسابقات مجاز هستند تمرکز کنید و باقی تکنیک ها را ندیده بگیرید در حالی که هدف اولتان دفاع شخصی است آنگاه در یک مبارزه واقعی عملا از شانس بسیار اندکی برای پیروزی برخوردارید .
پس چکار باید کرد ؟؟
جواب ساده است ، اولویت و هدفتان را مشخص کنید تا مشخص شود که دقیقا باید روی کدام تکنیکها تمرکز کنید ، این موضوع خصوصا زمانی اهمیت پیدا میکند که رشته مورد نظر شما یک رشته یا هنر رزمی باشد که دارای مسابقات باشد .
چند نکته را هم پیرامون این مطلب :
1-یادتان باشد که بین مبارزه در مسابقات و مبارزه در خیابان و مبارزه و نزاع واقعی تفاوت زیادی هست .
2-منظور این بحث این نیست که تمامی تکنیک هایی که در روش آمادگی برای مسابقه به کار میرود برای دفاع شخصی بی فایده است ! منظور اکثریت آنها است .
3-برخی رشته ها هم هستند که از این بحث تقربا فارغ هستند چرا که ماهیت بسیار خشن و سختی دارند و کاملا برای مبارزه های واقعهی می توان از تمامی فنون آنها استفاده کرد.
اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید ، احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر رویبدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
انواع حرکات کششی
بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
ماهیچه های مختلفی را بکشید
سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
کواد
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند.
دویدن آهسته ( استقامتی)
وضعیت سر هنگام دویدن: سر با بدن در خط مستقیم قراردارند و هنگام دویدن نباید سر را به سمت عقب یا طرفین و یا جلو خم نمود زیرا با طی نمودن مسافتهای طولانی فشار زیادی به مهره های گردنی اعمال خواهد شد .
وضعیت تنه: تنه در دویدنهای آهسته (دوهای استقامت) صاف و کشیده و عمود به زمین است و با افزایش سرعت دویدن تمایل رو به جلوی آن افزایش می یابد .
وضعیت دستها و شانه ها: شانه ها هنگام آهسته دویدن, آزاد و راحت و افتاده می باشند. زاویه آرنج با باز و حدود 90 درجه است و حرکت نوسانی دستها به سمت مرکز بدن انجام می شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه ای است که مچ دست تا امتداد لگن به عقب حرکت می کند. کف دست به سمت بدن و انگشتان به حالت نیمه بسته ولی بدون انقباض و انگشت شست روی دومین مفصل انگشت اشاره قرار می گیرد .
نحوه تماس پا با زمین: میزان بالا آمدن زانوها در دوهای آهسته کمتر از مقداری است که فرد سریع می دود. فرود پا جلوتر از مرکز ثقل بدن می باشد, بطوری که ابتدا قسمت خارجی پاشنه و سپس کف پا و پنجه با زمین تماس پیدا می کند.
هرچقدر سرعت دویدن افزایش یابد تماس پاشنه با زمین کمتر شده به طوری که ابتدا, وسط کف پا با زمین تماس پیدا می کند. اگر سرعت همچنان افزایش یابد بطوری که فرد با تمام سرعت خود بدود فقط سینه پا با زمین تماس پیدا می کند .
تکنیک دویدن در حداکثر سرعت
وضعیت سر و گردن: سر و گردن صاف و در امتداد تنه قراردارد. سر هیچ گونه حرکتی به طرفین و بالا و پایین ندارد. نگاه به جلو دوخته می شود .
حالت شانه ها: حالت آنها تقریباً آویخته و آزاد و راحت و بدون حرکات چرخشی به طرفین است .
حالت دستها: بازوان بطور موازی با هم به جلو و عقب تاب می خورند و به سمت داخل و خارج بدن نباید حرکت نمایند. زاویه آرنج حدود 90 درجه است حرکت دستها از مفصل شانه انجام می شود و آرنج ها نباید باز و بست شوند. هنگامی که دست به سمت عقب بدن تاب می خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا می آید و هنگامی که دست به جلو تاب می خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا می آید .
حالت تنه: بدن کمی به سمت جلو تمایل دارد و عمود به زمین نیست و لگن خاصره بالا نگه داشته می شود .
وضعیت پاها: با توجه به اینکه سرعت یک فرد برابر است با تعداد گام برداری (تواتر) ضربدرطول گام وی بنابراین هنگام دویدن سرعت می بایست برای افزایش طول گام زانو را از جلو تا حدامکان بالا آورد بطوری که ران با سطح افق تقریباً موازی شود .
تماس پا با زمین: اولین محل تماس پا با زمین با قسمت لبه خارجی سینه پاست و در مرحله تحمل وزن بدن تمام کف پا نیز با زمین تماس می یابد (درقهرمانان سرعت, پاشنه پا بالا نگه داشته می شود) باید توجه داشت فرود پا بر خلاف دوهای استقامت روی خط ثقل بدن می باشد . دانستن این نکته جالب است که تاثیر دویدن برای فردی که مثلا مسافت 1 کیلومتر را با یک سرعت یکسان و بدون توقف میدود، کمتر از فردی است که همین مسافت را به صورت تند و کند و بدون توقف بدود .
یکنواخت ندویدن باعث میشود که حالت عضلات و ضربان قلب متغییر بوده در نتیجه بدن سوخت و ساز بهتری داشته و چربی سوزی بیشتری خواهیم داشت.
نفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.
در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد.
فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فیلتر شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.
اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.
تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.
درست نفس کشیدن یک هـنر است کـه قـابـل یادگیری نیز می باشد. ما همواره در حــین تنفس تنها از بخشی از ظرفیت تنفسی خود بهره میگیریم. در زیر چند تمرین ساده وجود دارد که به شما کمک میکنـد درست نفس بکشید. تنفس ناقص را میتوانید در زیر مشاهده کنید:
1- تنفس ترقوه ای: کم عـمـق ترین و بدترین نــوع تنفس میباشد. درحین تنفس شانه ها و استــخوان تـرقـوه بـالا آمـده در حـالی کـه در هـنـگام عـمــل دم منقبض می گردد. بـیشترین میزان انرژی در این نوع تنفس مصرف شده امـا کـمتـریـن مـیـزان اکسیژن به ریه ها میرسد.
2- تنفس با قفسه سینه: این نوع تنفس بوسیله عـضلات دنـده ها صورت می گـیـرد توسط منبسط کردن قفسه سینه. این تنفس نیز ناقص میباشد.
3- تنفس عمیق شکمی: بهترین و عمیق ترین و آهسته ترین تنفس می باشد. هوا به بخش اعظم ششها میرسد و دیافراگم نیز بدرستی بکار گرفته میشـود.
بـرای دسـت یابی به بهترین روش تنفس مراحل زیر را پیروی کنید. در ابـتدا ممکن است آنها برای شما دشوار بنظر برسند اما با اندکی ممارست قطعا متوجـه تفاوت در عملکرد خود خواهید شد. روی یـک ســطح هموار به پشت دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود قرار دهید:
1- فعالیت بخش تحتانی شش را افزایش دهید(ناحیه شکم):
یک دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید تا سفت شوند.
مجددا آن عضلات را شل کنید تا تفاوت میـان انـقـبـاض و شـل بـودن عـضـلات آن ناحیه را احساس کنید.
این تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید تا آگاهی شما از ناحیه شکم افزایش یابد.
چند لحظه استراحت کنید و سپس نفس بکشید. مـهـم نیـسـت سـریـع نـفــس بکشید و یا آهسته.
یک دست خود را روی شکم قرار دهید بـطـریقـی نـفـس خود را بدرون بکشید تا دست واقع روی شکمتان بسمت بالا حرکت کند.
از طریق دهانتان عمل بازدم را انجام دهید با صدای کشیده هااااا. توجه کنید که چگونه شکم شما از هوا خالی شده و دستتان به پایین باز می گردد. این عمـل را 10 مرتبه تکرار کنید.
2- فعالیت بخش فوقانی شش را افزایش دهید (ناحیه قفسه سینه):
روی زمین دراز کشیده و دستهای خود را از یکدیگر باز کنید (مـانـنـد یـک صــلیب گردید) طوری کـه دستـانـتـان خـط افـقـی و بدنـتان خط عمودی صلیب را تشکیل دهند. اکنون متوجه خواهید شد از هم گشـودن دستهایـتـان فـضای بیشتری در اختیار قفسه سینه شما قرار میدهد.
اکنون دستان خود را محکم روی قفسه سینه قرار دهید بطور دســت به سینه و گویی خود را در آغوش گرفته اید. 5 مرتبه این عمل را انجام دهید.
این تمرین را تکرار کنید اما این بار نفس خود را بدرون بکشید در حالیـکه دستان خود را کاملا بسمت خارج از هم گشوده اید و نفس خود را خـارج کنـید در حالی که دستان خود را روی قفسه سینه بطور دست به سینه قرار داده اید. 10 مرتبه این عمل را تکرار کنید.
3- فعالیت فوقانی و تحتانی را هماهنگ کنید:
از طریق ناحیه شکم نفس بکشید و اجازه دهید هوا حفره قفسه سینه را نیز پر کند. این عمل را تا آنجا که ممکن است با ملایمت انجام دهید.
این عمل را تکرار کنید تا انجامش برای شما سهل گردد.
اکنون دم و بازدم خود را هماهنگ کنید.عمل دم را بدرستی انجام داده و سپس اجازه دهید هوا پیش از آنکه از ناحیه شکم خالی گردد نخست از بخـش فوقانی ششها خارج گردد.
آنقدر این تمرین را تکرار کنید تا بسهولت قادر به انجامش گردید.
تنفس صحیح برای شما بسیار حائز اهمیت میباشد چون با بکارگیری از ظرفیت ششها اکسیژن بیشتری به بدنتان خواهد رسید و همچنین در هنگام مواجه با عـوامل استرس زا بهتر می توانید واکنش نشان دهید.
نتایج تنفس صحیح عبارتند از:
1- افزایش تمرکز
2- حداکثر تبادل اکسیژن
3- آرامش ذهن در پی آرامش جسم
به منظور درک رابطه اخلاق و تمرینات هنرهای رزمی این نکته اساسی باید مورد توجه واقع شود که حقیقت این هنر در مرحله ای برای رزمی کار به دست خواهد آمد که کاملا وابسته به اخلاق وی گردد . اگر فرد در این مرحله واجد الشرایط خاص اخلاقی نباید , مهارت و قابلیت او تنها به محدوده معینی ختم شده و بر عکس چنانچه وی دارای شرایط اخلاقی نیکو باشد هیچ محدودیتی برای آنچه که او می تواند در این هنر بدست آورد وجود ندارد .بروز شرایط خاص اخلاقی در اعمال روزانه فرد بوده و دارای 5 صفت مشخصه است که عبارتند از : تواضع و فروتنی , احترام , تقوا و پارسایی , امانتداری و ایمان و در نهایت وفاداری و صداقت می باشد .
شرایط خاص اخلاقی در اندیشه و روان خود نیز شامل 5 صفت بارز است که اراده , تحمل , پشتکار , صبر و شجاعت مجموع آنها هستند که به روحیات و درون فرد وابستگی کامل دارند .
در هنرهای رزمی معروف است که میگویند : فروتنی و تواضع پیروز می شود و غرور شکست میخورد , وقتی فردی متواضع است در اصل قبول دارد که شخصیتی برتر از او وجود داشته و یا چیزی فراتر از قدرت او است اگر به این مطلب توجه کنیم متوجه می شویم که این اصل , پایه یادگیری است .
اگر هنرجویی احساس کند که تمام مطالب را یاد گرفته و آنها را کافی بداند , در حقیقت مغرور شده و راه پیشرفتش بسته می شود , با فروتنی هنرجوی رزمی در می یابد آنچه که یاد گرفته تقریبا هیچ است بنابراین همواره به تمرین و فراگیری ادامه می دهد .
احترام نیز به طور کامل با فروتنی مرتبط می باشد . اگر هنرجو متواضع باشد احترام گذاشتن برایش آسان بوده و بر اثر همین ادای احترام , بزرگی و شان مقام برای همه سبک های رزمی پدید می آید .
تقوا , امانتداری و صداقت خصوصیات اخلاقی در اخلاق را کامل نموده و باعث می شود که یک هنر جو مفهوم خوبی را از زندگی بدست آورد .
صداقت و وفاداری شامل ایمان داشتن به عقاید مذهبی , ایده آل های خانوادگی و جامعه بوده که حتی در مقیاس کوچکتر می توان از وفاداری به آنچه فرا گرفته نیز یاد کرد .
اراده در میان تمام مشخصات و اصل از محورهای اساسی به شمار میرود , از طرفی پشتکار و صبر نیز انرژی فکری و معنوی اراده هستند که در انجام کارهای سخت , فکر و اندیشه درست به همان میزان جسم و بدن مورد تاثیر واقع میشوند . شجاعت نیز برای یک هنرجوی ورزشهای رزمی بعنوان توانایی روبرو شدن با حقایق معنا میشود , در روبرو شدن با حقایق هنرجو می باید بطور شجاعانه و شرافتمندانه وارد میدان شده و همواره عدالت و صلح و تقوا را پیشه سازد .
تمام اساتید واقعی هنرهای رزمی بر این باورند که این فنون برای جنگیدن و مبارزه محض نبوده , بلکه روشی برای آرامش روح و پاکسازی می باشند .